simonsyo

期待盐仔的视频啊啊啊啊

KartTv丨Ku蝎

我们的身体都还行吧~
每天的素质训练如下

一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）  
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）  
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）   
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）  
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）   
13.快速抬腿（30秒-60秒）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个   
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）   
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）   
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个  
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟   

二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）  
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）  
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）   
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）  
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）   
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组） 　（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）   
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米) 
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)   
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）

三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）   
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）